Як виконувати Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)
- Стань широко, стопу передньої ноги розверни назовні, а задньої — трохи всередину.
- Зігни коліно передньої ноги над щиколоткою, задню ногу тримай прямою.
- Нахились убік і поклади передпліччя на стегно передньої ноги.
- Витягни верхню руку над головою в одну лінію зі стопою задньої ноги.
- Утримуй позу, рівномірно дихай, а потім повтори на інший бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань широко, розверни одну стопу назовні, а стопу задньої ноги трохи поверни всередину.
- Зігни коліно передньої ноги так, щоб воно опинилося над щиколоткою, а задню ногу тримай прямою.
- Нахились убік над передньою ногою й поклади передпліччя на її стегно.
- Витягни верхню руку вгору й над головою, щоб кисть, бік корпусу та стопа задньої ноги утворили одну довгу лінію.
- Тримай груди спрямованими вперед і, якщо шия дозволяє, поверни голову до піднятої руки.
- Утримуй положення, рівномірно дихаючи, а потім відштовхнись стопами й повернись у вертикальне положення.
- Зміни положення стоп і повтори на інший бік.
Часті помилки
- Просідання на нижній бік
- Коліно передньої ноги зміщується всередину
- Перенесення ваги на нижню руку
- Груди повертаються до підлоги
- Згинання коліна задньої ноги
Технічні підказки
- Тисни обома стопами в підлогу
- Груди дивляться вперед
- Тягнися верхньою рукою
- Коліно над щиколоткою
- Задня нога залишається прямою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)»?
Основні: Косі м’язи 7/10, Привідні м’язи стегна 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 5/10, Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.
