Comment faire l’exercice Posture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
- Écarte largement les pieds, tourne le pied avant vers l'extérieur et oriente légèrement le pied arrière vers l'intérieur.
- Fléchis le genou avant au-dessus de la cheville en gardant la jambe arrière tendue.
- Incline-toi sur le côté et pose l'avant-bras sur la cuisse avant.
- Étire le bras du haut au-dessus de la tête dans l'alignement du pied arrière.
- Tiens la posture en respirant régulièrement, puis recommence de l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi debout, les pieds largement écartés, tourne un pied vers l'extérieur et oriente légèrement l'autre vers l'intérieur.
- Fléchis le genou avant jusqu'à l'aligner au-dessus de la cheville, en gardant la jambe arrière tendue.
- Incline-toi sur le côté au-dessus de la jambe avant et pose l'avant-bras sur la cuisse avant.
- Étire le bras du haut au-dessus de la tête jusqu'à former une longue ligne avec la main, le côté du corps et le pied arrière.
- Garde la poitrine tournée vers l'avant et tourne la tête vers le bras levé si ta nuque le permet.
- Maintiens la posture en respirant régulièrement, puis pousse dans les pieds pour te redresser.
- Inverse la position des pieds et recommence de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- S'affaisser sur le côté du bas
- Genou avant qui rentre
- S'appuyer lourdement sur le bras du bas
- Poitrine qui tourne vers le sol
- Fléchir le genou arrière
Conseils de technique
- Pousse dans les deux pieds
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Allonge le bras du haut au maximum
- Genou avant au-dessus de la cheville
- Garde la jambe arrière tendue
Réponses rapides
Posture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 7/10, Adducteurs de hanche 6/10. Sollicite aussi : Dorsaux 5/10, Quadriceps 5/10, Fessiers 4/10, Dentelé antérieur 3/10.
Posture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Posture de l'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 5–6 répétitions en réserve.
