Como fazer Postura do ângulo lateral estendido
- Adote uma base ampla, com o pé da frente virado para fora e o de trás levemente para dentro.
- Flexione o joelho da frente sobre o tornozelo e mantenha a perna de trás estendida.
- Incline-se para o lado e apoie o antebraço na coxa da frente.
- Estenda o braço de cima acima da cabeça, alinhado com o pé de trás.
- Sustente a posição respirando de forma constante e depois repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em uma base ampla, gire um pé para fora e vire levemente o pé de trás para dentro.
- Flexione o joelho da frente até ele ficar sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás estendida.
- Incline-se para o lado sobre a perna da frente e apoie o antebraço na parte da frente da coxa.
- Estenda o braço de cima sobre a cabeça até que a mão, a lateral do corpo e o pé de trás formem uma linha longa.
- Mantenha o peito voltado para a frente e vire a cabeça para o braço elevado, se o pescoço permitir.
- Sustente a posição respirando de forma constante e depois empurre o chão com os pés para voltar à posição ereta.
- Troque a posição dos pés e repita do outro lado.
Erros comuns
- Deixar o lado de baixo do tronco afundar
- Joelho da frente desviando para dentro
- Transferir peso demais para o braço de baixo
- Deixar o peito girar em direção ao chão
- Dobrar o joelho de trás
Dicas de técnica
- Empurre os dois pés contra o chão
- Peito voltado para a frente
- Alongue o braço de cima
- Joelho da frente sobre o tornozelo
- Perna de trás permanece estendida
Respostas rápidas
Postura do ângulo lateral estendido: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 7/10, Adutores de quadril 6/10. Também trabalha: Dorsais 5/10, Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Postura do ângulo lateral estendido: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Postura do ângulo lateral estendido: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.
