Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”
- Stań szeroko, skieruj przednią stopę na zewnątrz, a tylną lekko do środka.
- Ugnij przednie kolano nad kostką i wyprostuj tylną nogę.
- Pochyl się w bok i oprzyj przedramię na przednim udzie.
- Wyciągnij górną rękę nad głowę w jednej linii z tylną stopą.
- Utrzymaj pozycję, oddychaj spokojnie, a następnie powtórz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w szerokim rozkroku, obróć jedną stopę na zewnątrz, a tylną ustaw lekko do środka.
- Ugnij przednie kolano, aż znajdzie się nad kostką, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.
- Pochyl się w bok nad przednią nogą i oprzyj przedramię na jej udzie.
- Wyciągnij górną rękę nad głowę, aż dłoń, bok tułowia i tylna stopa utworzą jedną długą linię.
- Utrzymuj klatkę piersiową skierowaną do przodu i, jeśli pozwala na to szyja, skieruj głowę w stronę uniesionej ręki.
- Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie, a następnie odepchnij się stopami i wróć do stania.
- Zmień ustawienie stóp i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Częste błędy
- Zapadanie się tułowia na dolny bok
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Nadmierne obciążanie dolnej ręki
- Skręcanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Uginanie tylnego kolana
Wskazówki techniczne
- Dociskaj obie stopy do podłogi
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Przednie kolano nad kostką
- Tylna noga pozostaje wyprostowana
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”?
Główne: Mięśnie skośne 7/10, Przywodziciele uda 6/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 5/10, Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
