Come eseguire Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)
- Piedi larghi, piede anteriore ruotato verso l'esterno e posteriore leggermente verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia e tieni distesa la gamba posteriore.
- Inclinati lateralmente e appoggia l'avambraccio sulla coscia anteriore.
- Allunga l'altro braccio sopra la testa, in linea con il piede posteriore.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi ripeti dall'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi larghi, ruota un piede verso l'esterno e inclina leggermente il piede posteriore verso l'interno.
- Piega il ginocchio anteriore finché si trova sopra la caviglia, mantenendo la gamba posteriore distesa.
- Inclina il torso lateralmente sopra la gamba anteriore e appoggia l'avambraccio sulla coscia davanti.
- Allunga l'altro braccio verso l'alto e oltre la testa, fino a formare una linea lunga tra mano, fianco e piede posteriore.
- Tieni il petto rivolto in avanti e, se il collo lo consente, ruota la testa verso il braccio sollevato.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi spingi sui piedi per tornare in posizione eretta.
- Inverti la posizione dei piedi e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Cedimento sul lato inferiore
- Ginocchio anteriore che cede verso l'interno
- Scaricare il peso sul braccio inferiore
- Petto che ruota verso il pavimento
- Piegare il ginocchio della gamba dietro
Consigli tecnici
- Spingi su entrambi i piedi
- Petto sempre rivolto avanti
- Allunga bene il braccio in alto
- Ginocchio anteriore sopra la caviglia
- Gamba posteriore distesa
Risposte rapide
Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 7/10, Adduttori dell’anca 6/10. Coinvolge anche: Dorsali 5/10, Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione dell'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana): quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
