Çift Kettlebell Sled İtme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Kettlebell Sled İtme nasıl yapılır

Ellerinin ve ayaklarının üzerinde dur; her elini bir kettlebell'in üzerine koy.
Kollarını düz, sırtını düz, kalçalarını omuzlarından biraz yüksekte tut.
Kısa ve güçlü adımlar atarak iki kettlebell'i ileri it.
Mesafenin sonuna kadar ritmini koru.

Tam teknik — 7 adım

İki kettlebell'i, önlerinde boş alan kalacak şekilde düz bir zeminde yan yana koy.
Arkalarında ellerinin ve ayaklarının üzerinde pozisyon al, bir elini her kettlebell'in üzerine koy.
Dizlerini kalçalarının altına doğru bük, ayaklarının ön kısmına bas ve kalçalarını omuzlarından biraz daha yüksekte tut.
Kollarını düz, sırtını düz ve omuzlarını ellerinin üzerinde tut.
Kısa ve güçlü adımlar atarak iki kettlebell'i aynı tempoda zemin boyunca ileri it.
Hareket ederken kalçalarını aynı hizada, kollarını da gergin tut.
Programlanan mesafeyi tamamla, ardından dur ve kontrollü biçimde ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın yukarı kalkması
Aşırı uzun adımlar atmak
İtiş sırasında dirsekleri bükmek
Bel bölgesini yuvarlamak
Kettlebell'lerden birinin diğerinin önüne geçmesi

Form ipuçları

Kısa adımlar at
Ayaklarınla yeri it
Kollar düz kalsın
Kalçalarını aynı hizada tut
Sırtını düz tut
İki kettlebell'i eşit ilerlet

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Makine

Kızak İtme Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Kızak İtme Orta
Bu egzersiz Çift Kettlebell Sled İtme Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Kızak İtme ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Kettlebell Sled İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 5/10, Triceps 5/10, Karın 6/10.

Çift Kettlebell Sled İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Çift Kettlebell Sled İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.