Poussée au sol avec deux kettlebells : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Poussée au sol avec deux kettlebells

À quatre appuis, pose une main sur chacune des kettlebells.
Garde les bras tendus, le dos plat et les hanches légèrement plus hautes que les épaules.
Fais des pas courts et puissants en poussant les deux kettlebells vers l'avant.
Garde un rythme régulier jusqu'au bout de la distance.

Technique complète — 7 étapes

Place les deux kettlebells côte à côte sur un sol lisse, avec un espace dégagé devant elles.
Mets-toi sur les mains et les pieds derrière les kettlebells, puis pose une main sur chacune.
Fléchis les genoux sous les hanches et prends appui sur l'avant des pieds, les hanches légèrement plus hautes que les épaules.
Garde les bras tendus et le dos plat, les épaules au-dessus des mains.
Fais des pas courts et puissants pour pousser les deux kettlebells vers l'avant au même rythme.
Garde les hanches au même niveau et les bras fermes pendant le déplacement.
Continue sur la distance prévue, puis arrête-toi et relève-toi sous contrôle.

Erreurs fréquentes

Hanches qui montent en pic
Faire des pas trop longs
Plier les coudes pendant la poussée
Arrondir le bas du dos
Une kettlebell qui prend de l'avance sur l'autre

Conseils de technique

Fais des pas courts
Pousse dans les pieds
Les bras restent tendus
Hanches au même niveau
Garde le dos plat
Fais avancer les deux kettlebells au même rythme

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Machine

Poussée de traîneau Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Poussée au sol avec kettlebell à deux mains Intermédiaire
Cet exercice Poussée au sol avec deux kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Poussée au sol avec kettlebell à deux mains.

Réponses rapides

Poussée au sol avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Mollets 5/10, Triceps 5/10, Abdos 6/10.

Poussée au sol avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Poussée au sol avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 10–15 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.