Штовхання саней із двома гирями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Штовхання саней із двома гирями

Стань на кисті та стопи, поклавши по одній руці на кожну гирю.
Тримай руки прямими, спину рівною, а таз — трохи вище за плечі.
Роби короткі силові кроки, штовхаючи обидві гирі вперед.
Рухайся в рівному темпі до кінця дистанції.

Повна техніка — 7 кроків

Постав дві гирі поруч на гладку підлогу, залишивши перед ними вільний простір.
Стань позаду гир на кисті та стопи й поклади по одній руці на кожну гирю.
Зігни коліна під тазом і спирайся на носки, тримаючи таз трохи вище за плечі.
Тримай руки прямими, спину рівною, а плечі — над кистями.
Роби короткі силові кроки й штовхай обидві гирі вперед підлогою в однаковому темпі.
Тримай таз рівно, а руки — напруженими під час руху.
Пройди задану дистанцію, потім зупинися й плавно випрямися.

Часті помилки

Таз піднімається вгору
Надто довгі кроки
Згинання ліктів під час штовхання
Округлення попереку
Одна гиря випереджає іншу

Технічні підказки

Короткі кроки
Відштовхуйся стопами
Руки прямі
Тримай таз рівно
Тримай спину рівною
Рівномірно рухай обидві гирі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Штовхання саней Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках Середній
Ця вправа Штовхання саней із двома гирями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Штовхання саней із двома гирями»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 5/10, Трицепси 5/10, Прес 6/10.

Коли робити вправу «Штовхання саней із двома гирями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання саней із двома гирями»?

Сила: 4–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.