Empurrar dois kettlebells no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Empurrar dois kettlebells no chão

Fique apoiado nas mãos e nos pés, com uma mão sobre cada kettlebell.
Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o quadril ligeiramente acima dos ombros.
Dê passos curtos e fortes, empurrando os dois kettlebells para a frente.
Mantenha um ritmo constante até o fim da distância.

Técnica completa — 7 passos

Coloque dois kettlebells lado a lado em um piso liso, com espaço livre à frente deles.
Fique apoiado nas mãos e nos pés atrás deles e coloque uma mão sobre cada kettlebell.
Flexione os joelhos sob o quadril e apoie-se na ponta dos pés, mantendo o quadril ligeiramente mais alto que os ombros.
Mantenha os braços estendidos e as costas retas, com os ombros sobre as mãos.
Dê passos curtos e fortes, empurrando os dois kettlebells para a frente pelo chão no mesmo ritmo.
Mantenha o quadril nivelado e os braços firmes enquanto se movimenta.
Continue pela distância prescrita, depois pare e fique em pé sob controle.

Erros comuns

Quadril subindo e formando um V invertido
Dar passos longos demais
Flexionar os cotovelos ao empurrar
Arredondar a lombar
Um kettlebell passando à frente do outro

Dicas de técnica

Dê passos curtos
Empurre o chão com os pés
Braços estendidos
Quadril nivelado
Mantenha as costas retas
Mova os dois kettlebells por igual

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Empurrar o trenó Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Empurrar o kettlebell no chão Intermediário
Este exercício Empurrar dois kettlebells no chão Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Empurrar o kettlebell no chão.

Respostas rápidas

Empurrar dois kettlebells no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 5/10, Tríceps 5/10, Abdômen 6/10.

Empurrar dois kettlebells no chão: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Empurrar dois kettlebells no chão: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.