Cómo hacer Empuje de trineo con dos pesas rusas
- Ponte sobre las manos y los pies, con una mano encima de cada pesa rusa.
- Mantén los brazos rectos, la espalda plana y las caderas ligeramente por encima de los hombros.
- Da pasos cortos y potentes mientras empujas ambas pesas rusas hacia delante.
- Mantén un ritmo constante hasta completar la distancia.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca dos pesas rusas juntas sobre un suelo liso, dejando espacio libre delante de ellas.
- Ponte sobre las manos y los pies detrás de ellas y coloca una mano encima de cada pesa rusa.
- Flexiona las rodillas bajo las caderas y apóyate sobre las puntas de los pies, con las caderas ligeramente más altas que los hombros.
- Mantén los brazos rectos y la espalda plana, con los hombros sobre las manos.
- Da pasos cortos y potentes, empujando ambas pesas rusas hacia delante por el suelo al mismo ritmo.
- Mantén las caderas niveladas y los brazos firmes mientras avanzas.
- Continúa durante la distancia indicada; después, detente y ponte de pie de forma controlada.
Errores comunes
- Caderas que suben demasiado
- Dar pasos demasiado largos
- Flexionar los codos al empujar
- Redondear la zona lumbar
- Una pesa rusa que se adelanta a la otra
Claves de técnica
- Da pasos cortos
- Empuja con los pies
- Brazos estirados
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén la espalda recta
- Desplaza ambas pesas rusas por igual
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Empuje de trineo Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Empuje de trineo con una pesa rusa
- Este ejercicio Empuje de trineo con dos pesas rusas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Empuje de trineo con una pesa rusa.
Respuestas rápidas
Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 5/10, Tríceps 5/10, Abdominales 6/10.
Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Empuje de trineo.
Empuje de trineo con dos pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Empuje de trineo con una pesa rusa (Intermedio).
