Как выполнять упражнение «Мёртвый жук»
- Лягте на спину, колени согнуты, руки прямые над плечами.
- Медленно уводите одну руку вверх и немного выпрямляйте противоположную ногу вперёд.
- Остановитесь, если поясница отрывается от пола, — мягко удерживайте её прижатой.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленях под 90 градусов, прямые руки подняты над плечами.
- Прижмите поясницу к полу и сделайте лёгкий выдох, чтобы опустить грудную клетку.
- Держите одну руку и одну ногу неподвижно, медленно уводя противоположную руку за голову.
- Одновременно выпрямляйте противоположную ногу вперёд, пока пятка не зависнет у самого пола.
- Остановите движение до того, как поясница оторвётся от пола или рёбра начнут выпячиваться.
- Верните руку и ногу в исходное положение, не теряя контакта с полом.
- Повторите на другую сторону, плавно чередуя стороны.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от пола
- Слишком большая амплитуда раньше времени
- Выпячивание рёбер при отведении руки
- Обе стороны двигаются одновременно
Ключевые подсказки
- Рёбра вниз
- Тянитесь далеко, а не быстро
- Выдох во время движения
- Остановитесь до отрыва поясницы
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Мёртвый жук»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Поясница 2/10.
Когда делать упражнение «Мёртвый жук» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мёртвый жук»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
