Como fazer Dead bug
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, braços retos acima dos ombros.
- Leve devagar um braço para cima e estenda um pouco a perna oposta à frente.
- Pare se a lombar sair do chão — mantenha-a levemente pressionada.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com quadril e joelhos dobrados a 90 graus e os braços retos acima dos ombros.
- Achate a lombar contra o chão e solte o ar levemente para não abrir as costelas.
- Mantenha um braço e uma perna parados enquanto leva devagar o braço oposto acima da cabeça.
- Ao mesmo tempo, estenda a perna oposta à frente até o calcanhar ficar logo acima do chão.
- Pare o movimento antes de a lombar subir ou as costelas abrirem para cima.
- Traga o braço e a perna de volta à posição inicial sem perder o contato com o chão.
- Repita do outro lado, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Lombar arqueando e saindo do chão
- Estender longe demais cedo demais
- Costelas abrindo ao levar o braço
- Mover os dois lados ao mesmo tempo
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Estique bem, sem pressa
- Expire ao estender
- Pare antes de a lombar subir
Respostas rápidas
Dead bug: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Lombar 2/10.
Dead bug: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Dead bug: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
