Cómo hacer Dead bug
- Túmbate boca arriba, rodillas dobladas y brazos rectos sobre los hombros.
- Lleva despacio un brazo arriba y extiende un poco la pierna contraria hacia delante.
- Detente si la zona lumbar se despega del suelo: mantenla apoyada con suavidad.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con caderas y rodillas dobladas a 90 grados y los brazos rectos sobre los hombros.
- Pega la zona lumbar al suelo y suelta el aire suavemente para bajar las costillas.
- Mantén quietos un brazo y una pierna mientras llevas despacio el brazo contrario por encima de la cabeza.
- Al mismo tiempo, extiende la pierna contraria hacia delante hasta que el talón quede justo sobre el suelo.
- Frena el recorrido antes de que la zona lumbar se despegue o las costillas se abran hacia arriba.
- Devuelve el brazo y la pierna a la posición inicial sin perder el contacto con el suelo.
- Repite del otro lado, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- La zona lumbar se arquea del suelo
- Extender demasiado y demasiado pronto
- Abrir las costillas al llevar el brazo
- Mover ambos lados a la vez
Claves de técnica
- Costillas abajo
- Alarga, no aceleres
- Exhala al extender
- Para antes de despegar
Respuestas rápidas
Dead bug: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Zona lumbar 2/10.
Dead bug: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Dead bug: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
