デッドバグのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げ、腕を肩の真上へまっすぐ伸ばします。
- 片腕をゆっくり上へ伸ばし、反対側の脚を少し前へ伸ばします。
- 腰が床から浮くようなら止め、やさしく押しつけたまま保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、腕は肩の真上へまっすぐ伸ばします。
- 腰を床へ押しつけ、軽く息を吐いて肋骨を下げます。
- 片方の腕と脚は動かさず、反対側の腕をゆっくり頭の方へ伸ばします。
- 同時に反対側の脚を前へ伸ばし、かかとが床のすぐ上に浮くところまで下ろします。
- 腰が浮いたり肋骨が上へ開いたりする前に、動きを止めます。
- 腰を床から浮かせないまま、腕と脚をスタートポジションへ戻します。
- 反対側でも繰り返し、コントロールしたレップを左右交互に行います。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 早い段階で伸ばしすぎる
- 腕を伸ばす時に肋骨が開く
- 左右を同時に動かす
フォームのコツ
- 肋骨を下げる
- 速くではなく遠くへ伸ばす
- 伸ばす時に息を吐く
- 腰が浮く前に止める
よくある質問
デッドバグで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、脊柱起立筋 2/10。
デッドバグはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
デッドバグは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
