Wie machst du Dead Bug?
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, die Arme gestreckt über den Schultern.
- Führ langsam einen Arm nach oben und streck das gegenüberliegende Bein etwas nach vorn.
- Stopp, wenn der untere Rücken vom Boden abhebt — halte ihn sanft angedrückt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Oberschenkel senkrecht und die Knie 90 Grad gebeugt, die Arme gestreckt über den Schultern.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und atme leicht aus, damit die Rippen unten bleiben.
- Halte einen Arm und ein Bein ruhig, während du den gegenüberliegenden Arm langsam über den Kopf führst.
- Streck gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach vorn, bis die Ferse knapp über dem Boden schwebt.
- Stopp, bevor der untere Rücken abhebt oder du die Rippen nicht mehr unten halten kannst.
- Führ Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne den Bodenkontakt zu verlieren.
- Wiederhole auf der anderen Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Zu weit und zu früh ausstrecken
- Rippen klappen beim Armzug auf
- Beide Seiten bewegen sich gleichzeitig
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Lang führen, nicht schnell
- Beim Führen ausatmen
- Stoppen, bevor der Rücken abhebt
Kurz beantwortet
Dead Bug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Unterer Rücken 2/10.
Dead Bug: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Dead Bug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
