Як виконувати Мертвий жук
- Ляж на спину, коліна зігнуті, руки прямі над плечима.
- Повільно відводь одну руку вгору й трохи випрямляй протилежну ногу вперед.
- Зупинись, якщо поперек відривається від підлоги, — м'яко тримай його притиснутим.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, ноги зігнуті в кульшових суглобах і колінах під 90 градусів, руки прямі над плечима.
- Притисни поперек до підлоги й зроби легкий видих, щоб опустити грудну клітку.
- Тримай одну руку й одну ногу нерухомо, повільно відводячи протилежну руку за голову.
- Одночасно випрямляй протилежну ногу вперед, доки п'ята не зависне біля самої підлоги.
- Зупиняй рух до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.
- Поверни руку й ногу у вихідне положення, не втрачаючи контакту з підлогою.
- Повтори на інший бік, плавно чергуючи боки.
Часті помилки
- Поперек відривається від підлоги
- Завелика амплітуда зарано
- Випинання ребер під час відведення руки
- Обидві сторони рухаються одночасно
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Тягнись далеко, а не швидко
- Видих під час руху
- Зупиняйся до відриву попереку
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Мертвий жук»?
Основні: Прес 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Поперек 2/10.
Коли робити вправу «Мертвий жук» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мертвий жук»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
