Comment faire l’exercice Dead bug
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, bras tendus au-dessus des épaules.
- Emmène lentement un bras vers le haut et tends un peu la jambe opposée vers l'avant.
- Arrête-toi si le bas du dos décolle du sol — garde-le doucement plaqué.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, bras tendus au-dessus des épaules.
- Plaque le bas du dos au sol et expire légèrement pour fermer les côtes.
- Garde un bras et une jambe immobiles pendant que tu emmènes lentement le bras opposé au-dessus de la tête.
- En même temps, tends la jambe opposée vers l'avant jusqu'à ce que le talon flotte juste au-dessus du sol.
- Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle du sol ou que les côtes ne s'ouvrent.
- Ramène le bras et la jambe en position de départ sans perdre le contact avec le sol.
- Répète de l'autre côté, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.
Erreurs fréquentes
- Le bas du dos se cambre et décolle
- Aller trop loin trop tôt
- Côtes qui s'ouvrent au passage du bras
- Bouger les deux côtés en même temps
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Va loin, pas vite
- Expire pendant le mouvement
- Stop avant que le dos décolle
Réponses rapides
Dead bug : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Bas du dos 2/10.
Dead bug : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Dead bug : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
