Jak wykonywać ćwiczenie „Dead bug”
- Połóż się na plecach, kolana zgięte, ramiona wyprostowane nad barkami.
- Powoli sięgnij jednym ramieniem w górę i trochę wyprostuj przeciwną nogę do przodu.
- Zatrzymaj się, jeśli dolny odcinek pleców odrywa się od podłogi — trzymaj go delikatnie dociśnięty.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, biodra i kolana zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona wyprostowane nad barkami.
- Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i zrób lekki wydech, by nie wypinać żeber.
- Trzymaj jedno ramię i jedną nogę nieruchomo, powoli sięgając przeciwnym ramieniem za głowę.
- W tym samym czasie prostuj przeciwną nogę do przodu, aż pięta zawiśnie tuż nad podłogą.
- Zatrzymaj ruch, zanim dolny odcinek pleców się uniesie albo zaczniesz wypinać żebra.
- Wróć ramieniem i nogą do pozycji wyjściowej, nie tracąc kontaktu z podłogą.
- Powtórz na drugą stronę i dalej płynnie zmieniaj strony.
Częste błędy
- Dolny odcinek pleców odrywa się od podłogi
- Sięganie za daleko za wcześnie
- Wypinanie żeber przy ruchu ręki
- Ruch obu stron naraz
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj daleko, nie szybko
- Wydech w trakcie sięgania
- Przerwij, zanim plecy się uniosą
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dead bug”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Odcinek lędźwiowy 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dead bug” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dead bug”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
