Dead Bug nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizler bükük, kollar omuzlarının üzerinde düz.
- Bir kolunu yavaşça yukarı götür ve karşı bacağını biraz öne uzat.
- Belin yerden kalkarsa dur; onu nazikçe yere yapışık tut.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan; kalçan ve dizlerin 90 derece bükük, kolların omuzlarının üzerinde düz olsun.
- Belini yere yapıştır ve hafifçe nefes ver; kaburgalarını açma.
- Bir kolunu ve bir bacağını sabit tutarken karşı kolunu yavaşça başının üzerine götür.
- Aynı anda karşı bacağını öne uzat; topuk yerin hemen üstünde asılı kalsın.
- Belin yerden kalkmadan ya da kaburgaların açılmadan önce hareketi durdur.
- Belinin yerle temasını kaybetmeden kolunu ve bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Diğer tarafta tekrarla; kontrollü tekrarları bir yandan diğerine değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Çok erken çok uzağa uzanmak
- Kol uzanırken kaburgaların açılması
- İki tarafı aynı anda hareket ettirmek
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Hızlı değil, uzağa uzan
- Uzanırken nefes ver
- Belin yerden kalkmadan dur
Kısa cevaplar
Dead Bug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Bel 2/10.
Dead Bug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dead Bug: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
