Come eseguire Dead bug
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, braccia distese sopra le spalle.
- Porta lentamente un braccio in alto e distendi un po' la gamba opposta in avanti.
- Fermati se la zona lombare si stacca dal pavimento: tienila appoggiata con delicatezza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con anche e ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia distese sopra le spalle.
- Appiattisci la zona lombare contro il pavimento ed espira leggermente per non far sporgere le costole.
- Tieni fermi un braccio e una gamba mentre porti lentamente il braccio opposto sopra la testa.
- Nello stesso momento distendi la gamba opposta in avanti finché il tallone resta sospeso appena sopra il pavimento.
- Fermati prima che la zona lombare si sollevi o che le costole si aprano verso l'alto.
- Riporta braccio e gamba in posizione di partenza senza perdere il contatto con il pavimento.
- Ripeti dall'altro lato, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Allungare troppo e troppo presto
- Costole aperte durante il movimento del braccio
- Muovere entrambi i lati insieme
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Allunga, non accelerare
- Espira durante il movimento
- Fermati prima che la schiena si alzi
Risposte rapide
Dead bug: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Zona lombare 2/10.
Dead bug: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Dead bug: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
