데드 버그 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 팔을 어깨 위로 곧게 뻗으세요.
- 한 팔을 천천히 위로 뻗고 반대쪽 다리를 앞으로 조금 펴세요.
- 허리가 바닥에서 뜨면 멈추고 부드럽게 눌러 붙인 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 고관절과 무릎을 90도로 굽히고 팔은 어깨 위로 곧게 뻗으세요.
- 허리를 바닥에 붙이고 가볍게 숨을 내쉬며 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 한쪽 팔과 다리는 고정한 채 반대쪽 팔을 천천히 머리 위로 뻗으세요.
- 동시에 반대쪽 다리를 앞으로 펴 뒤꿈치가 바닥 바로 위에 뜨게 하세요.
- 허리가 뜨거나 갈비뼈가 들리기 전에 멈추세요.
- 바닥과의 접촉을 잃지 않은 채 팔과 다리를 시작 자세로 되돌리세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 너무 이르게 너무 멀리 뻗기
- 팔을 뻗을 때 갈비뼈가 들리기
- 양쪽을 동시에 움직이기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 빠르게보다 길게 뻗기
- 뻗을 때 숨 내쉬기
- 허리 뜨기 전에 멈추기
자주 묻는 질문
데드 버그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 허리 2/10.
데드 버그: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
데드 버그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
