Подъём рук крест-накрест — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём рук крест-накрест»

Встаньте прямо, прямые руки перед собой на уровне таза.
Попеременно скрещивайте запястья, поднимая руки над головой.
Продолжайте скрещивать, опуская руки до уровня таза.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, прямые руки перед собой на уровне таза.
Скрестите запястья, затем поменяйте их местами, чтобы сверху оказалось другое.
Продолжайте попеременно скрещивать запястья, поднимая обе руки перед собой.
Продолжайте, пока кисти не окажутся над головой, локти всё время прямые.
Продолжайте скрещивать запястья, опуская руки обратно до уровня таза.
На протяжении всего повторения не выпячивайте рёбра и держите плечи подальше от ушей.

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Прогиб в пояснице
Сгибание локтей при каждом скрещивании
Остановка ниже уровня головы

Ключевые подсказки

Не выпячивайте рёбра
Движение в плечевых суставах
Держите локти прямыми
Не поднимайте плечи

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём рук крест-накрест Новичок
Сложнее Подъём рук в форме Y стоя Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук крест-накрест»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 5/10, Трапеции 4/10, Верхняя часть груди 4/10, Средние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём рук крест-накрест» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук крест-накрест»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.