Como fazer Elevação de braços cruzados
- Fique em pé, com os braços estendidos à frente na altura do quadril.
- Cruze e alterne os punhos enquanto eleva os braços acima da cabeça.
- Continue cruzando enquanto retorna à altura do quadril.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços estendidos à sua frente, na altura do quadril.
- Cruze um punho sobre o outro e depois alterne, colocando o outro punho por cima.
- Continue cruzando e alternando enquanto eleva os dois braços à sua frente.
- Continue até as mãos ficarem acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos durante todo o movimento.
- Continue cruzando os punhos enquanto abaixa os braços de volta à altura do quadril.
- Não abra as costelas e mantenha os ombros afastados das orelhas durante toda a repetição.
Erros comuns
- Elevar os ombros na direção das orelhas
- Arquear a lombar
- Flexionar os cotovelos a cada cruzamento
- Parar abaixo da altura da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os cotovelos retos
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de braços cruzados
- Mais difícil Elevação em Y em pé sem carga
Respostas rápidas
Elevação de braços cruzados: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Serrátil anterior 5/10, Trapézio 4/10, Peitoral superior 4/10, Deltoides laterais 3/10.
Elevação de braços cruzados: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Elevação de braços cruzados: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.
Elevação de braços cruzados: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica.
Elevação de braços cruzados: qual é uma versão mais difícil?
Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).
