크리스 크로스 암 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 팔을 곧게 펴 엉덩이 높이 앞에 두세요.
- 팔을 머리 위로 올리며 손목을 교차하고 위아래를 바꾸세요.
- 엉덩이 높이로 내릴 때도 손목 교차를 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 팔을 곧게 펴 엉덩이 높이 앞에 두세요.
- 한쪽 손목을 다른 손목 위로 교차한 다음, 반대쪽 손목이 위로 오도록 바꾸세요.
- 팔을 앞쪽으로 들어 올리면서 계속 손목을 교차하고 위아래를 바꾸세요.
- 팔꿈치를 계속 곧게 편 채 양손이 머리 위에 올 때까지 이어 가세요.
- 팔을 다시 엉덩이 높이로 내리면서도 손목 교차를 계속 유지하세요.
- 한 번의 반복 내내 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨가 귀에서 멀어지게 유지하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 허리 젖히기
- 교차할 때마다 팔꿈치 굽히기
- 머리 높이 아래에서 멈추기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨에서 움직이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 크리스 크로스 암 레이즈
- 더 어려움 맨몸 스탠딩 와이 레이즈
자주 묻는 질문
크리스 크로스 암 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 5/10, 승모근 4/10, 윗가슴 4/10, 측면 삼각근 3/10.
크리스 크로스 암 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
크리스 크로스 암 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
크리스 크로스 암 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치.
크리스 크로스 암 레이즈보다 어려운 운동은?
맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).
