Élévation croisée des bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation croisée des bras

Tiens-toi droit, les bras tendus devant toi à hauteur des hanches.
Croise et inverse les poignets en levant les bras au-dessus de la tête.
Continue à croiser les poignets en redescendant jusqu'à hauteur des hanches.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras tendus devant toi à hauteur des hanches.
Croise un poignet par-dessus l'autre, puis inverse pour faire passer l'autre poignet au-dessus.
Continue à croiser et à inverser les poignets en levant les deux bras devant toi.
Poursuis jusqu'à ce que les mains soient au-dessus de la tête, les coudes tendus pendant tout le mouvement.
Continue à croiser les poignets en redescendant les bras jusqu'à hauteur des hanches.
Garde les côtes fermées et éloigne les épaules des oreilles pendant toute la répétition.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules vers les oreilles
Cambrer le bas du dos
Plier les coudes à chaque croisement
S'arrêter sous la hauteur de la tête

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Bouge à partir des épaules
Garde les coudes tendus
Pas de haussement d'épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Étirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastique Même niveau

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Élévation croisée des bras Débutant
Plus difficile Élévation en Y debout au poids du corps Débutant

Réponses rapides

Élévation croisée des bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 5/10, Trapèzes 4/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Épaules latérales 3/10.

Élévation croisée des bras : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

Élévation croisée des bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.