Come eseguire Alzate incrociate delle braccia
- Stai in piedi con il torso eretto e le braccia tese davanti a te all'altezza delle anche.
- Incrocia e alterna i polsi mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Continua a incrociare i polsi mentre torni all'altezza delle anche.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia tese davanti a te all'altezza delle anche.
- Incrocia un polso sopra l'altro, poi cambia facendo passare sopra l'altro polso.
- Continua a incrociare e cambiare i polsi mentre sollevi entrambe le braccia davanti a te.
- Prosegui finché le mani sono sopra la testa, mantenendo i gomiti tesi per tutto il movimento.
- Continua a incrociare i polsi mentre abbassi le braccia fino all'altezza delle anche.
- Non far sporgere le costole e tieni le spalle lontane dalle orecchie per tutta la ripetizione.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare la zona lombare
- Piegare i gomiti a ogni incrocio
- Fermarsi sotto l'altezza della testa
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Il movimento parte dalle spalle
- Tieni i gomiti tesi
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate incrociate delle braccia
- Più difficile Alzate a Y a corpo libero in piedi
Risposte rapide
Alzate incrociate delle braccia: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 5/10, Trapezi 4/10, Pettorali alti 4/10, Spalle laterali 3/10.
Alzate incrociate delle braccia: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Alzate incrociate delle braccia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
Alzate incrociate delle braccia: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico.
Alzate incrociate delle braccia: qual è una versione più difficile?
Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).
