Çapraz Kol Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çapraz Kol Kaldırış nasıl yapılır

Dik dur, kollarını kalça yüksekliğinde önünde düz tut.
Kollarını baş üstüne kaldırırken bileklerini çaprazla ve değiştir.
Kalça yüksekliğine inerken çaprazlamaya devam et.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını kalça yüksekliğinde önünde düz tut.
Bir bileğini diğerinin üzerine çaprazla, ardından diğer bileğin üste geçeceği şekilde değiştir.
Kollarını önünden yukarı kaldırırken çaprazlamaya ve bileklerini değiştirmeye devam et.
Dirseklerini tüm hareket boyunca düz tutarak ellerin başının üzerine gelene kadar devam et.
Kollarını kalça yüksekliğine indirirken bileklerini çaprazlamayı sürdür.
Her tekrar boyunca kaburgalarını açma, omuzlarını kulaklarından uzakta tut.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Beli çukurlaştırmak
Her çaprazlamada dirsekleri bükmek
Baş yüksekliğinin altında durmak

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Hareketi omuzlardan yap
Dirsekleri düz tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Çapraz Kol Kaldırış Başlangıç
Daha zor Ayakta Y Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Çapraz Kol Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 5/10, Trapez 4/10, Üst Göğüs 4/10, Yan Omuz 3/10.

Çapraz Kol Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

Çapraz Kol Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.