Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”
- Stań prosto, wyprostowane ramiona trzymaj przed sobą na wysokości bioder.
- Krzyżuj i zmieniaj ustawienie nadgarstków podczas unoszenia ramion nad głowę.
- Krzyżuj nadgarstki także podczas opuszczania ramion do wysokości bioder.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a wyprostowane ramiona unieś przed sobą na wysokość bioder.
- Skrzyżuj nadgarstki, a następnie zmień ich ułożenie tak, aby na górze znalazł się drugi nadgarstek.
- Krzyżuj i zmieniaj ustawienie nadgarstków, unosząc oba ramiona przed sobą.
- Kontynuuj, aż dłonie znajdą się nad głową; przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie.
- Krzyżuj nadgarstki także podczas opuszczania ramion z powrotem do wysokości bioder.
- Przez całe powtórzenie nie wypinaj żeber i trzymaj barki z dala od uszu.
Częste błędy
- Unoszenie barków do uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci przy każdym skrzyżowaniu
- Zatrzymywanie ruchu poniżej wysokości głowy
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków
- Trudniejsze Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Kaptury 4/10, Górna część klatki 4/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?
Gumy oporowe: Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?
Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).
