Перехресний підйом рук — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресний підйом рук

Стань рівно, тримай прямі руки перед собою на рівні таза.
Перехрещуй і змінюй положення зап'ясть, піднімаючи руки над головою.
Продовжуй перехрещувати зап'ястя, опускаючи руки до рівня таза.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й витягни прямі руки перед собою на рівні таза.
Перехрести одне зап'ястя над іншим, потім зміни їх місцями, щоб зверху опинилося друге.
Продовжуй перехрещувати й змінювати положення зап'ясть, піднімаючи обидві руки перед собою.
Продовжуй, доки кисті не опиняться над головою, не згинаючи ліктів протягом усього руху.
Опускай руки назад до рівня таза, продовжуючи перехрещувати зап'ястя.
Протягом усього повторення не випинай ребра, а плечі тримай подалі від вух.

Часті помилки

Плечі піднімаються до вух
Прогин у попереку
Згинання ліктів під час кожного перехрещення
Зупинка нижче рівня голови

Технічні підказки

Не випинай ребра
Рух у плечовому суглобі
Тримай лікті прямими
Не піднімай плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Перехресний підйом рук Початківець
Складніше Y-підйом руками стоячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресний підйом рук»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 5/10, Трапеції 4/10, Верхня частина грудей 4/10, Бічні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Перехресний підйом рук» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресний підйом рук»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.