Überkreuz-Armheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkreuz-Armheben?

Steh aufrecht, die Arme auf Hüfthöhe gerade vor dir ausgestreckt.
Überkreuze und wechsle die Handgelenke, während du die Arme über den Kopf hebst.
Überkreuze die Handgelenke weiter, während du die Arme zurück auf Hüfthöhe senkst.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme auf Hüfthöhe gerade vor dir ausgestreckt.
Führ ein Handgelenk über das andere und wechsle dann, sodass jeweils das andere Handgelenk oben liegt.
Überkreuze und wechsle die Handgelenke weiter, während du beide Arme vor dir nach oben führst.
Mach weiter, bis deine Hände über dem Kopf sind; die Ellbogen bleiben dabei durchgehend gestreckt.
Überkreuze die Handgelenke weiter, während du die Arme zurück auf Hüfthöhe senkst.
Halte während der gesamten Wiederholung die Rippen unten und die Schultern von den Ohren weg.

Häufige Fehler

Schultern zu den Ohren hochziehen
Den unteren Rücken überstrecken
Beugen der Ellbogen bei jedem Überkreuzen
Vor der Kopfhöhe abbrechen

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Aus der Schulter bewegen
Ellbogen gestreckt halten
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Überkreuz-Armheben Anfänger
Schwerer Y-Heben im Stehen Anfänger

Kurz beantwortet

Überkreuz-Armheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 5/10, Trapez 4/10, Obere Brust 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

Überkreuz-Armheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Überkreuz-Armheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.