クリスクロスアームレイズのやり方
- まっすぐ立ち、腕を伸ばして体の前で腰の高さに構えます。
- 腕を頭上へ上げながら、手首を交差させて入れ替えます。
- 手首の交差を続けながら、腰の高さまで戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕を伸ばして体の前で腰の高さに構えます。
- 片方の手首をもう一方の手首の上で交差させ、次は反対の手首を上にして入れ替えます。
- 手首を交差させて入れ替えながら、両腕を体の前から上げていきます。
- 動作中は肘を伸ばしたまま、手が頭上に来るまで続けます。
- 手首を交差させ続けながら、腕を腰の高さまで下ろします。
- 動作中は肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
よくある間違い
- 肩が耳の方へすくんでしまう
- 腰を反らせる
- 交差するたびに肘が曲がる
- 頭の高さより下で止めてしまう
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 肩から動かす
- 肘はまっすぐ保つ
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 クリスクロスアームレイズ
- 難しめ スタンディングYレイズ
よくある質問
クリスクロスアームレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 5/10、僧帽筋 4/10、大胸筋上部 4/10、三角筋中部 3/10。
クリスクロスアームレイズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。
クリスクロスアームレイズは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。
クリスクロスアームレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ。
クリスクロスアームレイズより難しい種目は？
スタンディングYレイズ (初心者)。
