Как выполнять упражнение «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»
- Встаньте в низкий упор на руках и стопах спиной к саням.
- Возьмитесь за рукоять одной рукой и тяните, шагая вперёд.
- Держите таз низко, другая рука на полу.
- Меняйте руку на каждой тяге, пока не пройдёте запланированную дистанцию.
Полная техника — 7 шагов
- Нагрузите сани и закрепите спереди одну лямку с рукоятью.
- Встаньте спиной к саням в низкий упор на руках и стопах: колени над полом, таз примерно на уровне плеч.
- Положите рукоять на пол между ладонями.
- Возьмитесь за рукоять одной рукой и продвиньтесь вперёд, шагнув одной ногой, чтобы сани поехали за вами.
- Держите другую руку на полу, а таз — низко, пока сани тянутся за вами.
- Положите рукоять впереди, проползите вперёд и повторите тягу другой рукой.
- Завершите подход, когда пройдёте запланированную дистанцию или выйдет время.
Частые ошибки
- Подъём таза выше плеч
- Лямки провисают
- Скручивание корпуса во время тяги
- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Опускание коленей на пол
Ключевые подсказки
- Держите таз низко
- Держите таз ровно
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Напрягайте пресс каждое повторение
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»?
Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Ягодичные 6/10, Верх спины 5/10, Пресс 6/10.
Когда делать упражнение «Протяжка саней в медвежьей ходьбе» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»?
Сила: 4–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
