Alçak Emekleme Sled Çekme nasıl yapılır
- Sled'e sırtını dönerek el ve ayakların üzerinde alçak emekle.
- Tutamağı tek elinle kavra ve öne adım atarken çek.
- Kalçalarını alçakta, diğer elini yerde tut.
- Planlanan mesafeyi tamamlayana kadar her çekişte ellerini değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Sled'i yükle ve ön kısmına tutamaklı tek bir kayış bağla.
- Sled'e sırtını dönerek el ve ayakların üzerinde alçak emekleme pozisyonu al; dizlerini yerden kaldır ve kalçalarını yaklaşık omuz yüksekliğinde tut.
- Tutamağı ellerinin arasındaki zemine bırak.
- Bir elinle tutamağı kavra ve bir ayağını öne atarak ileri doğru güç ver; sled arkandan gelsin.
- Sled arkandan sürüklenirken diğer elin yerde, kalçaların alçakta kalsın.
- Tutamağı önüne bırak, öne doğru emekle ve diğer elinle çekişi tekrarla.
- Planladığın mesafeye ya da süreye ulaştığında seti bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların omuzların üzerine yükselmesi
- Kayışların gevşemesi
- Çekiş sırasında gövdeyi döndürmek
- Çok uzun adım atıp zemine tutunmayı kaybetmek
- Dizleri yere bırakmak
Form ipuçları
- Kalçalarını alçakta tut
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kısa, güçlü adımlar at
- Kayışlarda gerginlik sabit
- Her tekrardan önce karnını sık
Kısa cevaplar
Alçak Emekleme Sled Çekme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Kalça Kasları 6/10, Üst Sırt 5/10, Core 6/10.
Alçak Emekleme Sled Çekme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Alçak Emekleme Sled Çekme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
