Jak wykonywać ćwiczenie „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”
- Czołgaj się nisko na dłoniach i stopach, tyłem do sań treningowych.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i przyciągaj sanie, robiąc krok do przodu.
- Utrzymuj nisko biodra, a drugą dłoń trzymaj na podłodze.
- Zmieniaj rękę przy każdym przyciągnięciu, aż pokonasz zaplanowany dystans.
Pełna technika — 7 kroków
- Załaduj sanie treningowe i przymocuj z przodu pojedynczą taśmę z uchwytem.
- Ustaw się tyłem do sań w niskim podporze na dłoniach i stopach, z kolanami nad podłogą oraz biodrami mniej więcej na wysokości barków.
- Połóż uchwyt na podłodze między dłońmi.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i rusz do przodu, robiąc krok jedną stopą, aby sanie podążały za tobą.
- Trzymaj drugą dłoń na podłodze i utrzymuj nisko biodra, gdy sanie ciągną się za tobą.
- Odłóż uchwyt przed sobą, przeczołgaj się do przodu i powtórz przyciągnięcie drugą ręką.
- Zakończ serię, gdy pokonasz zaplanowany dystans albo upłynie zaplanowany czas.
Częste błędy
- Unoszenie bioder powyżej barków
- Luzowanie się taśm
- Skręcanie tułowia podczas przyciągania
- Zbyt długie kroki i utrata przyczepności
- Opuszczanie kolan na podłogę
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj biodra nisko
- Trzymaj biodra równo
- Krótkie, mocne kroki
- Stałe napięcie taśm
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Biceps 5/10, Pośladki 6/10, Górna część pleców 5/10, Mięśnie core 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”?
Siła: 4–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
