Come eseguire Trascinamento della slitta in quadrupedia bassa
- Avanza in quadrupedia bassa su mani e piedi, di spalle alla slitta.
- Afferra la maniglia con una mano e tira mentre avanzi.
- Tieni il bacino basso e l'altra mano a terra.
- Cambia mano a ogni trazione finché raggiungi la distanza prevista.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Carica la slitta e collega davanti una sola cinghia con maniglia.
- Mettiti di spalle alla slitta in quadrupedia bassa su mani e piedi, con le ginocchia sollevate da terra e il bacino circa all'altezza delle spalle.
- Appoggia la maniglia a terra tra le mani.
- Afferra la maniglia con una mano e spingi in avanti, portando un piede davanti all'altro mentre la slitta ti segue.
- Tieni l'altra mano a terra e il bacino basso mentre la slitta scivola dietro di te.
- Appoggia la maniglia più avanti, avanza in quadrupedia e ripeti la trazione con l'altra mano.
- Chiudi la serie quando raggiungi la distanza o il tempo previsti.
Errori comuni
- Bacino che sale sopra le spalle
- Lasciare le cinghie molli
- Torso ruotato durante la trazione
- Falcate troppo lunghe e perdita di aderenza
- Appoggiare le ginocchia a terra
Consigli tecnici
- Tieni il bacino basso
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Passi corti e propulsivi
- Cinghie sempre in tensione
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Risposte rapide
Trascinamento della slitta in quadrupedia bassa: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Glutei 6/10, Schiena alta 5/10, Core 6/10.
Trascinamento della slitta in quadrupedia bassa: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Trascinamento della slitta in quadrupedia bassa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
