Cómo hacer Arrastre de trineo en cuadrupedia baja
- Avanza en cuadrupedia baja sobre manos y pies, de espaldas al trineo.
- Agarra el asa con una mano y tira mientras avanzas.
- Mantén las caderas bajas y la otra mano en el suelo.
- Cambia de mano en cada tirón hasta cubrir la distancia prevista.
Técnica completa — 7 pasos
- Carga el trineo y coloca una correa individual con asa en la parte delantera.
- Colócate de espaldas al trineo en cuadrupedia baja, sobre manos y pies, con las rodillas separadas del suelo y las caderas aproximadamente a la altura de los hombros.
- Coloca el asa en el suelo entre las manos.
- Agarra el asa con una mano e impúlsate hacia delante dando un paso con un pie, de modo que el trineo te siga por detrás.
- Mantén la otra mano en el suelo y las caderas bajas mientras arrastras el trineo.
- Deja el asa delante, avanza en cuadrupedia y repite el tirón con la otra mano.
- Termina la serie cuando llegues a la distancia o el tiempo previstos.
Errores comunes
- Dejar que las caderas suban por encima de los hombros
- Dejar que las correas queden flojas
- Girar el torso durante el tirón
- Dar zancadas largas y perder tracción
- Apoyar las rodillas en el suelo
Claves de técnica
- Mantén las caderas bajas
- Mantén las caderas niveladas
- Da pasos cortos y potentes
- Mantén una tensión constante en la correa
- Tensa los abdominales en cada repetición
Respuestas rápidas
Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Bíceps 5/10, Glúteos 6/10, Espalda alta 5/10, Core 6/10.
Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Arrastre de trineo en cuadrupedia baja: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
