크롤링 슬레드 드래그 하는 법
- 손과 발로 낮게 기어가며 슬레드를 등지세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡고 발을 내디디며 당기세요.
- 골반을 낮게 유지하고 반대 손은 바닥에 두세요.
- 계획한 거리를 채울 때까지 당길 때마다 손을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 슬레드에 중량을 싣고 앞쪽에 손잡이가 달린 싱글 스트랩을 연결하세요.
- 슬레드를 등진 채 손과 발로 낮게 기어가는 자세를 취하고, 무릎은 바닥에서 띄우며 골반은 어깨 높이 정도로 맞추세요.
- 손잡이를 양손 사이 바닥에 내려놓으세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡고 한 발을 앞으로 내디디며 몸을 밀어, 슬레드가 뒤따라오게 당기세요.
- 다른 손은 바닥에 둔 채 골반을 낮게 유지하고 슬레드를 뒤에서 끌고 가세요.
- 손잡이를 앞쪽 바닥에 내려놓고 앞으로 기어간 다음, 반대 손으로 당기는 동작을 반복하세요.
- 계획한 거리나 시간에 도달하면 세트를 끝내세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 높아지기
- 스트랩이 느슨해지기
- 당길 때 몸통 비틀기
- 보폭이 길어져 접지력을 잃기
- 무릎을 바닥에 내려놓기
자세 포인트
- 골반 낮게 유지하기
- 골반은 수평으로
- 짧은 보폭으로 힘차게 딛기
- 스트랩 장력 계속 유지하기
- 매 반복 배에 힘주기
자주 묻는 질문
크롤링 슬레드 드래그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 대둔근 6/10, 등 상부 5/10, 코어 6/10.
크롤링 슬레드 드래그: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
크롤링 슬레드 드래그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.
