Como fazer Puxada de trenó em quatro apoios
- Avance em posição baixa, apoiado nas mãos e nos pés, de costas para o trenó.
- Segure a alça com uma mão e puxe enquanto avança.
- Mantenha o quadril baixo e a outra mão no chão.
- Alterne as mãos a cada puxada até cobrir a distância planejada.
Técnica completa — 7 passos
- Carregue o trenó e prenda uma única correia com alça na parte da frente.
- Fique de costas para o trenó, em uma posição baixa apoiada nas mãos e nos pés, com os joelhos fora do chão e o quadril aproximadamente na altura dos ombros.
- Coloque a alça no chão entre as mãos.
- Segure a alça com uma mão e avance, dando um passo à frente para que o trenó venha atrás de você.
- Mantenha a outra mão no chão e o quadril baixo enquanto o trenó é puxado atrás de você.
- Coloque a alça à frente no chão, avance apoiado nas mãos e nos pés e repita a puxada com a outra mão.
- Encerre a série quando alcançar a distância ou o tempo planejados.
Erros comuns
- Elevar o quadril acima dos ombros
- Deixar as correias frouxas
- Girar o tronco durante a puxada
- Passadas longas demais e perda de aderência
- Apoiar os joelhos no chão
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril baixo
- Quadril nivelado
- Passos curtos e propulsivos
- Tensão constante nas correias
- Abdômen firme a cada repetição
Respostas rápidas
Puxada de trenó em quatro apoios: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Glúteos 6/10, Costas superiores 5/10, Core 6/10.
Puxada de trenó em quatro apoios: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Puxada de trenó em quatro apoios: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
