Comment faire l’exercice Tirage de traîneau en quadrupédie
- Avance en quadrupédie basse sur les mains et les pieds, dos au traîneau.
- Saisis la poignée d'une main et tire en avançant.
- Garde les hanches basses et l'autre main au sol.
- Change de main à chaque traction jusqu'à couvrir la distance prévue.
Technique complète — 7 étapes
- Charge le traîneau et fixe une sangle unique munie d'une poignée à l'avant.
- Mets-toi dos au traîneau, en quadrupédie basse sur les mains et les pieds, les genoux décollés du sol et les hanches environ à hauteur des épaules.
- Pose la poignée au sol entre les mains.
- Saisis la poignée d'une main et avance en poussant, en posant un pied devant pour faire suivre le traîneau.
- Garde l'autre main au sol et les hanches basses pendant que le traîneau glisse derrière toi.
- Pose la poignée devant toi, avance en quadrupédie, puis répète la traction avec l'autre main.
- Termine la série quand tu atteins la distance ou le temps prévus.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui montent au-dessus des épaules
- Laisser les sangles se détendre
- Torsion du torse pendant la traction
- Foulées trop longues et perte d'adhérence
- Genoux qui touchent le sol
Conseils de technique
- Garde les hanches basses
- Hanches au même niveau
- Fais de petits pas puissants
- Sangles toujours en tension
- Contracte les abdos à chaque répétition
Réponses rapides
Tirage de traîneau en quadrupédie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Fessiers 6/10, Haut du dos 5/10, Sangle abdominale 6/10.
Tirage de traîneau en quadrupédie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Tirage de traîneau en quadrupédie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 10–15 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
