Як виконувати Протяжка саней у низькому повзанні
- Повзи низько на кистях і стопах спиною до саней.
- Візьми рукоятку однією рукою і тягни її, переставляючи стопи вперед.
- Тримай таз низько, а другу руку — на підлозі.
- Змінюй руку після кожної тяги, доки не подолаєш заплановану дистанцію.
Повна техніка — 7 кроків
- Завантаж сани й прикріпи спереду одну лямку з рукояткою.
- Розвернись спиною до саней і прийми низьке положення на кистях і стопах: коліна не торкаються підлоги, таз приблизно на рівні плечей.
- Поклади рукоятку на підлогу між кистями.
- Візьми рукоятку однією рукою і руш уперед, переставляючи одну стопу вперед, щоб сани тягнулися за тобою.
- Тримай другу руку на підлозі, а таз — низько, поки сани тягнуться позаду.
- Поклади рукоятку попереду, проповзи вперед і повтори тягу іншою рукою.
- Заверши підхід, коли пройдеш заплановану дистанцію або час.
Часті помилки
- Таз піднімається вище за плечі
- Лямки провисають
- Скручування корпусу під час тяги
- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Коліна опускаються на підлогу
Технічні підказки
- Тримай таз низько
- Тримай таз рівно
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Щоразу напружуй живіт
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Протяжка саней у низькому повзанні»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Сідничні м’язи 6/10, Верх спини 5/10, Корпус 6/10.
Коли робити вправу «Протяжка саней у низькому повзанні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка саней у низькому повзанні»?
Сила: 4–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
