Как выполнять упражнение «Касания носков в позе краба»
- Сядьте, согнув колени, ладони на полу позади себя.
- Упритесь ладонями и стопами и поднимите таз.
- Махом поднимите одну ногу и коснитесь носка противоположной рукой.
- Верните руку и стопу на пол и смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, а ладони положите на пол позади таза.
- Упритесь ладонями и стопами и поднимите таз, чтобы корпус и бёдра образовали прямую линию.
- Махом поднимите одну прямую ногу вверх и потянитесь к стопе противоположной рукой, разворачивая корпус к ней.
- Коснитесь носка или голени, опираясь на другую руку и ногу.
- Под контролем верните руку и стопу на пол и снова поднимите таз.
- Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Таз провисает между повторениями
- Мах согнутой в колене ногой
- Касание рукой той же стороны
- Взмахи руками для разгона
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Держите локти прямыми
- Рука к противоположной стопе
- Нога прямая при махе
- Отталкивайтесь стопами
- Поднимайте таз перед каждым касанием
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Касания носков в позе краба»?
Основные: Пресс 7/10, Ягодичные 6/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Сгибатели бедра 5/10, Трицепсы 4/10, Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Касания носков в позе краба» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания носков в позе краба»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
