Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”
- Usiądź z ugiętymi kolanami i dłońmi opartymi za sobą na podłodze.
- Odepchnij się dłońmi i stopami, aby unieść biodra.
- Wyrzuć jedną nogę w górę i sięgnij przeciwną ręką do palców stopy.
- Odłóż dłoń i stopę na podłogę, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ułóż dłonie za biodrami.
- Odepchnij się dłońmi i stopami, unosząc biodra tak, aby tułów i uda utworzyły prostą linię.
- Wyrzuć jedną nogę prosto w górę i sięgnij przeciwną ręką w kierunku stopy, skręcając tułów w jej stronę.
- Dotknij palców stopy lub goleni, podczas gdy druga ręka i stopa podtrzymują ciało.
- Pod kontrolą odłóż dłoń i stopę z powrotem na podłogę, a następnie ponownie unieś biodra.
- Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Wyrzucanie nogi z ugiętym kolanem
- Sięganie ręką po tej samej stronie
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Sięgaj ręką do przeciwnej stopy
- Wyrzucaj nogę prosto
- Odpychaj się stopami
- Unoś biodra przed sięgnięciem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”?
Główne: Brzuch 7/10, Pośladki 6/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Zginacze bioder 5/10, Triceps 4/10, Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
