Як виконувати Краб із дотиком до пальців стопи
- Сядь, зігни коліна й постав долоні на підлогу позаду себе.
- Відштовхнися долонями й стопами, щоб підняти таз.
- Підніми одну ногу й потягнися протилежною рукою до її пальців.
- Поверни руку та стопу на підлогу, потім зміни бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, зігни коліна, стопи повністю на підлозі, а долоні постав на підлогу позаду таза.
- Відштовхнися долонями й стопами та підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- Випрями й підніми одну ногу, потягнися до неї протилежною рукою та розверни корпус у її бік.
- Торкнися пальців стопи або гомілки, утримуючи тіло на іншій руці та стопі.
- Плавно поверни руку й стопу на підлогу та знову підніми таз.
- Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Таз провисає між повтореннями
- Піднімання ноги зі зігнутим коліном
- Потягування рукою до стопи з того самого боку
- Розгойдування рук за інерцією
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Тримай лікті прямими
- Тягнися рукою до протилежної стопи
- Піднімай ногу прямою
- Відштовхуйся стопами
- Піднімай таз перед кожним дотиком
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Краб із дотиком до пальців стопи»?
Основні: Прес 7/10, Сідничні м’язи 6/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Згиначі стегна 5/10, Трицепси 4/10, Передні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Краб із дотиком до пальців стопи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Краб із дотиком до пальців стопи»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
