Yengeç Ayak Parmağı Dokunuşu nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü ve ellerin arkanda yerde olacak şekilde otur.
- Avuç içlerinle ve ayaklarınla iterek kalçalarını kaldır.
- Bir bacağını yukarı at ve karşı elini ayak parmağına uzat.
- Elini ve ayağını yere getir, ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve ellerin kalçalarının arkasında yere düz basacak şekilde otur.
- Avuç içlerinle ve ayaklarınla iterek kalçalarını kaldır; gövdenle uylukların düz bir çizgi oluştursun.
- Bir bacağını düz şekilde yukarı at ve karşı elini o ayağa doğru uzatırken gövdeni ayağına çevir.
- Diğer elin ve ayağın seni desteklerken ayak parmağına veya kaval kemiğine dokun.
- Elini ve ayağını kontrollü biçimde yere indir, ardından kalçalarını yeniden kaldır.
- Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Dizi bükerek tekmelemek
- Aynı taraftaki elle uzanmak
- Momentum için kolları sallamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dirsekleri düz tut
- Elini karşı ayağa uzat
- Bacağını düz şekilde yukarı at
- Ayaklarınla yeri it
- Her uzanıştan önce kalçanı kaldır
Kısa cevaplar
Yengeç Ayak Parmağı Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 7/10, Kalça Kasları 6/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Triceps 4/10, Ön Omuz 4/10.
Yengeç Ayak Parmağı Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yengeç Ayak Parmağı Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
