Como fazer Toque nos pés na posição de caranguejo
- Sente-se com os joelhos flexionados e as mãos no chão atrás do corpo.
- Empurre o chão com as palmas e os pés para elevar o quadril.
- Eleve uma perna e alcance os dedos do pé com a mão oposta.
- Volte a mão e o pé ao chão e troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos apoiadas atrás do quadril.
- Empurre o chão com as palmas e os pés e eleve o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Eleve uma perna estendida e alcance o pé com a mão oposta, girando o tronco na direção dele.
- Toque os dedos do pé ou a canela enquanto a outra mão e o outro pé continuam sustentando você.
- Abaixe a mão e o pé de volta ao chão com controle e eleve o quadril novamente.
- Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Elevar a perna com o joelho flexionado
- Alcançar com a mão do mesmo lado
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos retos
- Mão em direção ao pé oposto
- Eleve a perna estendida
- Empurre o chão com os pés
- Eleve o quadril antes do toque
Respostas rápidas
Toque nos pés na posição de caranguejo: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 7/10, Glúteos 6/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Flexores de quadril 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 4/10.
Toque nos pés na posição de caranguejo: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Toque nos pés na posição de caranguejo: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
