크랩 토 터치 하는 법
- 무릎을 굽히고 앉아 골반 뒤쪽 바닥에 양손을 짚으세요.
- 손바닥과 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 차 올리고 반대쪽 손을 발끝 쪽으로 뻗으세요.
- 손과 발을 바닥에 돌아오게 한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둔 채 앉아, 골반 뒤쪽 바닥에 양손을 짚으세요.
- 손바닥과 발로 바닥을 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 곧게 차 올리고 반대쪽 손을 그 발 쪽으로 뻗으며 몸통을 발 쪽으로 돌리세요.
- 다른 손과 발로 몸을 계속 지지하면서 발끝이나 정강이를 터치하세요.
- 손과 발을 통제하며 다시 바닥에 내려놓고 골반을 다시 들어 올리세요.
- 반대쪽으로 반복하며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 무릎을 굽힌 채 차 올리기
- 같은 쪽 손으로 발을 향해 뻗기
- 반동으로 팔을 흔들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 손을 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 다리를 곧게 차 올리기
- 발로 바닥 밀기
- 뻗기 전에 골반 들어 올리기
자주 묻는 질문
크랩 토 터치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 7/10, 대둔근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 고관절 굴곡근 5/10, 삼두근 4/10, 전면 삼각근 4/10.
크랩 토 터치: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
크랩 토 터치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
