Как выполнять упражнение «Отжимания с касанием груди»
- Примите положение планки, кисти чуть шире плеч.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Мощно оттолкнитесь, чтобы обе руки оторвались от пола.
- Коснитесь груди обеими руками и приземлитесь на согнутые руки.
Полная техника — 6 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- Мощно оттолкнитесь ладонями, чтобы обе руки оторвались от пола.
- Коснитесь груди обеими руками, затем верните их под плечи.
- Приземлитесь на чуть согнутые в локтях руки и сразу опускайтесь в следующее повторение.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Руки не отрываются от пола
- Приземление на прямые руки
- Неполная амплитуда
Ключевые подсказки
- Взрывной отрыв от пола
- Тело движется как одно целое
- Руки обратно под плечи
- Приземление на согнутые руки
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с касанием груди»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с касанием груди» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с касанием груди»?
Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
