Göğüs Dokunuşlu Şınav nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarından biraz daha açık olacak şekilde plank pozisyonu al.
- Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
- İki elin de yerden ayrılacak şekilde patlayıcı it.
- İki elinle göğsüne dokun, ardından dirseklerin bükülü şekilde yere in.
Tam teknik — 6 adım
- Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
- Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
- Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
- Avuçlarınla patlayıcı biçimde iterek iki elini de yerden kaldır.
- İki elinle göğsüne dokun, ardından ellerini omuzlarının altına getir.
- Dirseklerini hafif bükülü tutarak yere in ve doğrudan sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Yerden hiç ayrılamamak
- Dirsekler düzken yere inmek
- Tam derinliğe inmeden durmak
Form ipuçları
- Yerden patlayıcı kalk
- Vücut tek parça hareket etsin
- Ellerini omuzlarının altına getir
- Dirseklerin bükülü şekilde in
Kısa cevaplar
Göğüs Dokunuşlu Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.
Göğüs Dokunuşlu Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Göğüs Dokunuşlu Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
