Comment faire l’exercice Pompes pliométriques avec touche de poitrine
- Mets-toi en position de planche, les mains un peu plus larges que les épaules.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Pousse puissamment pour décoller les deux mains du sol.
- Touche la poitrine avec les deux mains, puis atterris les coudes fléchis.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
- Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
- Pousse puissamment dans les paumes pour décoller les deux mains du sol.
- Touche la poitrine avec les deux mains, puis replace-les sous les épaules.
- Atterris avec les coudes légèrement fléchis et enchaîne directement la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
- Ne pas quitter le sol
- Atterrir les bras tendus
- S'arrêter avant la pleine amplitude
Conseils de technique
- Décolle du sol de façon explosive
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Replace les mains sous les épaules
- Atterris les coudes fléchis
Réponses rapides
Pompes pliométriques avec touche de poitrine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 3/10.
Pompes pliométriques avec touche de poitrine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.
Pompes pliométriques avec touche de poitrine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
