Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”
- Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż barki.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się eksplozywnie, aby obie dłonie oderwały się od podłogi.
- Dotknij obiema dłońmi klatki piersiowej, a następnie wyląduj z ugiętymi łokciami.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Odepchnij się dynamicznie dłońmi, aby obie oderwały się od podłogi.
- Dotknij obiema dłońmi klatki piersiowej, a następnie umieść je z powrotem pod barkami.
- Wyląduj z lekko ugiętymi łokciami i od razu zejdź do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Brak oderwania dłoni od podłogi
- Lądowanie z zablokowanymi łokciami
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Wskazówki techniczne
- Eksplozywne odbicie
- Ciało porusza się jako całość
- Wracaj dłońmi pod barki
- Ląduj z ugiętymi łokciami
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
